この記事では、日々の生活から受ける様々なストレスに対する対応について、私が最近実践している方法「マインドフルネス瞑想」について紹介したいと思います。
ストレス対策はその原因ではなく受け手を変える
まず、あらゆるストレス対策はストレッサー（ストレスの原因となるもの）に対するアプローチではなく、基本的には受け手側に対するものであるべきだと思っています。
全ての時代において、老若男女問わず、多くの方がそれぞれのストレスを受けて日々を過ごしていると思います。
その時に何がストレッサー（ストレスの原因となるもの）となるか、またその際のストレスの強度は人それぞれです。
なので、ストレス対策を考える時に、「ストレッサーを何とかする」方針での対応策では、特に他人には適切な用法用量の提案が難しいと思います。
「ストレッサー=上司」としたときの例
これは一体どういうことでしょうか？
例えば職場の上司がストレスの原因になっているとします。
Aさんが上司から受けるストレスと、同僚のBさんが受けるストレスは同じ強さでしょうか？
それは恐らく違いますよね。
仮に上司が部下全員に分け隔てなく同じぐらい嫌な人間だったとしても、Aさんは「こいつムカつくな」と思うぐらいの人であり、一方でBさんは「もうだめだ、この人の元ではやっていけない」とより強くストレスを感じる人である可能性があります。
この二人の状況に対して、適切な対処法を提案できるでしょうか。
Aさんは「上司ムカつくよな」と飲みにでも行って愚痴を聞いてもらえばスッキリして、その後に引きずることは無くなるかもしれません。
対してBさんは、会社に行きたくないぐらいのストレスを抱えてしまい、配置転換のようなある程度大きな措置が必要となる可能性もあります。
さらにBさんの場合、本人も気づいていなかったけど実は職場以外にもストレッサーの存在が、という可能性も否定できません。
自分をよく理解できていれば、状況に応じて適切なヘルプを出せたり、自ら行動を起こせたりするかもしれませんが、そのような例はむしろ稀だと思います。
ストレス対策としての瞑想
上述の通りストレッサーは千差万別なので、個別に対応するのは非効率的です。
そのため、あらゆるストレッサーに対抗できる「ストレス耐性」を鍛えることが、ストレス対策として最も効果的で汎用性の高い方法だと言えると思います。
私はその点において、瞑想というものに興味を持ちました。
今となっては科学的な検証も進められており、昔のような怪しまれる行為でもないと思います。
細かい型や流派は数多く存在するわけですが、私は下に紹介する「グーグルのマインドフルネス革命」今回以下の著書を参考に、「マインドフルネス瞑想」に取り組んでみました。
瞑想がストレスに効果的であると期待できる２つの理由
果たして、瞑想の何がストレス耐性の獲得やストレス低減に効果をもたらすのでしょうか？「マンガで分かるグーグルのマインドフルネス革命」によると、以下の2点が主な理由として考えられます。
- 不安や不眠などの精神的な不調を取り除く
- 感情のコントロール
順に説明します。
不安や不眠などの精神的な不調を取り除く
マインドフルネス瞑想によって、「今、この瞬間に集中する」という状況を作ることが出来るようになります。
今に意識を集中させることが出来れば、余計なことに心を奪われにくくなり、不安感が軽減されます。
さらには恐怖症や摂食障害などの精神の不調が由来の疾患にも効果が認められたとする研究結果もあるそうです。
ヒトの健康状態を維持することで、ストレスを受けにくい心を作っていると言えると思います。
また、副交感神経を活性化することでリラックス状態を引き起こすことも知られており、この作用も精神的な安定を導く要因の一つとなっていることが推測されます。
感情のコントロールができるようになる
マインドフルネスを導くことで、学習や感情のコントロールに関連する脳の領域（海馬）が活性化することが報告されています。
科学者たちは、瞑想を実践した人たちを対象とし、fMRIで脳の活動の様子を記録することで、海馬の一部が厚くなっていることを確認しました。
海馬の代謝はうつ病などとの関連があることが知られており、うつ病の薬物療法は海馬の活性化を促すものがあるそうです。
効果の定量的に直接比較することは難しいかもしれませんとが、マインドフルネス瞑想で導き出される海馬の活動状態は薬剤で期待する作用と類似しているとは言えるかもしれません。
少なくとも作用の方向性としては矛盾がないものとなっています。
また、前頭葉の機能を高めることで物事を客観的に捉えることが出来るようになる、と瞑想のメリットをメンタリストDaigoさんが「Samgha Japan Extra Edition 3」のインタビューで紹介されていました。
瞑想の取り組み方（初心者はまず5分だけ）
瞑想の具体的なやりかた
やり方は簡単で、基礎の部分のみ手順を紹介します。
- 椅子に座る、手は太ももの上に
- 目はつぶっても開けていてもOK
- ゆっくりと呼吸する
- 意識は呼吸に集中する
- 注意が他に向いたらそれを認識し、呼吸に意識を戻す
- 5分間続ける
私は1日の朝と夜に最低1セットずつ行っています。
取り組み始めの感想
私もまだ始めたばかりです。
今の感覚を正直にお伝えすると、マインドフルネス感はまだありません。
というのも、そもそも呼吸に集中する状態を作れていなくて、まだまだ修行不足という状態です。気づけば他のことを考えてしまい、そちらに思いを巡らせてしまいます。
要は気が散っていますので、今後の修行で成果が出ることを期待したいです。
まとめ
多くの方がコロナ禍において新たな生活リズムを形成する必要に迫られ、少なからずストレスを受けているのではないでしょうか。
この記事ではストレス対策として、瞑想によって心を強くすることについて紹介しました。
まずは5分から簡単にできるので、気軽に試してみてはいかがでしょうか？
参考になれば幸いです。
